El deporte y mantenerse activo, a veces es complicado. No disponemos de material o no podemos ir al gimnasio de la zona o es inexistente. Adaptarse en casa no es fácil, pero no es imposible. En este artículo te explico cómo me organizo.
Todos/as estamos deseando que lleguen esas apreciadas vacaciones o ese tiempo de desconexión mental y física. En mi caso, suele ser en invierno y donde voy no es un lugar de «no wifi» , pero sí está bastante desconectado y al haber poca población no disponen de un gym con máquinas de sala.
"Hay que adaptarse, improvisar, vencer"
Clint Eastwoood (Sargento de hierro)
Lo primero que debes de pensar es que a pesar de que habrá parques y caminos, eso sólo te dará para hacer cardio ó HIIT* al aire libre. También, existen los ejercicios de calistenia, pero para eso necesitas ya un nivel que en mi caso particular actual no es el óptimo para realizar esos movimientos. Como está demostrado, el ejercicio físico es completo si a la semana haces un mínimo de sesiones de fuerza y de cardio. En el equilibrio está el camino amigos…
Por lo tanto, yo organizaría el tiempo. Pongamos de ejemplo una semana de periodo vacacional y programaría dos HIIT (en mi caso ya os diré cómo lo hago) con 2-3 días de fuerza. Algo muy importante es que no nos excedamos con el tiempo, ya que lo que queremos es no perder la adherencia o simplemente, si va ser un tiempo extenso, es ir progresando poco a poco. Yo lo que haría es 20 minutos de HIIT y una media hora ejercicios de fuerza en esa semana.
Para hacer HIIT en casa no debemos complicarnos demasiado. Buscaría una rutina de ejercicios fáciles que haya por Youtube. A veces, intentamos hacer alguna rutina que puede ser efectiva, pero estamos más pendientes de la técnica de dicho ejercicio que de darle intensidad. A mi me ha pasado, y al final terminas con una sensación agridulce. El objetivo del HIIT es moverse, darle intensidad y quemar calorías. Podéis buscar por vosotros mismos. Os recomiendo esta rutina que he hecho en este periodo estival. Son ejercicios básicos. Al ser series de ejercicios seguidos, es muy intenso y cumpliremos el objetivo.
15 segundos – skipping (rodillas arriba)
15 segundos – puños al aire
15 segundos – Talón al glúteo.
15 segundos –Jumping jacks
30 segundos – descanso
En 20 minutos con 14 rondas, si le has dado intensidad tienes mas de 200 kcal quemadas, y te encontrarás agotado y con ganas de decir ¿Dónde está el aire? Si no eres capaz de completar las 14 rondas, siempre puedes ir poco a poco e ir progresando hasta que alcances el nivel.
Si dispones de una bici estática/ elíptica puedes hacer un entrenamiento de intervalos : 5 minutos a un ritmo que puedas hablar, 40 segundos de máxima intensidad hasta que te acuerdes de mi 😉
Ahora viene mi plato estrella, la fuerza. Es lo más difícil de entrenar fuera de un gimnasio. Las mancuernas nos dan la suficiente carga para llevar a los músculos a otra dimensión. Después de probar con garrafas, que es lo primero que ves por internet, he comprobado que 5 kg – 7kg de peso es poco peso, y es mucho más cómodo los packs que llevan un asa y que suelen contener 6 botellas de litro y medio (1.5 x6=9 kilos en total). Con dos packs tienes ya 18 kilos. En mi opinión suficiente para darle intensidad. En sentadillas (de tipo *globet) quizás notes que es poco peso porque no puedes agarrar bien dos packs . Para lograr estimular el musculo, he descubierto que el truco es hacer series continuas y después descanso. Mi método fue el siguiente:
10 repeticiones- 10 series – tiempo de descanso 2 minutos
Flexiones (con peso en una mochila o sin peso)
Curl de bíceps – 18 kg
Tríceps (video abajo) sin peso
Press militar unilateral – 9kg , o a dos manos 18 kg.
Sentadilla o zancadas unilaterales – 9 kg
Remo unilateral
Para trabajar todos los músculos del dorsal, yo recomendaría que hicierais dominadas en el suelo con una toalla. Este método si tienes la suerte de tener mancuernas lo puedes hacer y adaptarlo a tu intensidad
Puedes combinar el entrenamiento de HIIT y fuerza , aunque yo dejaría en la rutina de fuerza al menos un día de descanso entre ellas para que no fatigues el músculo.
Ejercicio de Triceps
Demostración a partir del 4:30
En mi caso, es como yo he entrenado dos semanas fuera del confort de mi gym particular. Existen también otros métodos de entrenamiento como el TRX , en mi caso no lo puedo recomendar ya que tengo una mala experiencia con ellos en el ejercicio de pecho CHEST , con la técnica correcta pone en mucha tensión el supra espinoso y los manguitos rotadores del hombro y puedes lesionarte.
