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ALBERT NAVAS
¿Cómo prepararte para correr?

¿Cómo prepararte para correr?

Correr. O hacer footing, jogging, running… Correr. Algo tan sencillo, tan bonito, tan enriquecedor y tan terrible… depende de para quién. Ese es uno de los venenos que a algunos nos han inoculado y no sabemos muy bien por qué.

Como no estoy en la mente de los demás contaré mi caso. He de reconocer que yo empecé por caminar largos trechos cuando la ajetreada vida que esta sociedad o nosotros mismos nos hemos impuesto, me lo permitía. Pero sin conocer la razón busqué un hueco en mi día a día para correr en lugar de andar nada más, que ya es algo. Cuando me quise dar cuenta, recorría ocho kilómetros al trote sin demasiada dificultad. Bien es cierto que tampoco me encontraba en un estado de forma lamentable, por lo que la adaptación, el necesario proceso evolutivo de caminar a correr se suavizó, digamos.

Cuando corres habitualmente, sientes que algo bueno se incorpora a tu vida. A veces escuchamos música mientras, o la radio, un podcast… Algunos obviamos esa posibilidad y preferimos sentir el impacto de nuestras pisadas, de nuestra respiración o los sonidos de la naturaleza si nos lanzamos por caminos, lejos del fragor del tráfico y la contaminación de las urbes. Quizás pasamos de intentar aislarnos del esfuerzo que realizamos con esas canciones que tan buen rollo nos transmiten, hasta que un buen día somos conscientes de que el simple hecho de poner un pie delante de otro ya es un placer que hay que paladear en su plenitud.

Es importante tener constancia. De nada sirve correr un buen puñado de km un día, si al siguiente, al otro ni al otro volvemos a calzarnos las zapatillas. Es una buena práctica correr tres o cuatro veces por semana. No siempre se pude salir o no cumplir con la sesión que teníamos presupuestada, pero más vale hacer medio entrenamiento que quedarse en casa viendo la televisión. Luchamos contra la pereza que puede invadir nuestro cuerpo. El frío, el viento, la lluvia,… no son buenos aliados del running. Para esto yo aplico la siguiente máxima: el día de lluvia o frío sobre todo en el que la gente no corre por pereza, si consigues entrenar, tu sesión vale por dos: la tuya y la que deja de hacer el otro.

"Luchamos contra la pereza que puede invadir nuestro cuerpo"

Carlos Serrano

Como digo el gusanillo de correr me enganchó sin saber muy bien cómo. Me picó, y con el paso del tiempo me fui exigiendo más. Ese espíritu competitivo que a veces nos empuja a superarnos no me dejaba conformarme con lo mínimo. Intuitivamente me lancé a leer blogs, artículos, webs, revistas… y a aprender lo que desconocía tratando de incorporarlo a mis rudimentarias sesiones. Por intuición y a raíz de la información que había recabado, supe que no siempre hay que hacer lo mismo, y aprendí que es importante cambiar el contenido de los entrenamientos, buscar un objetivo u otro según el día, sesiones más largas a ritmos menores, otras más cortas a un ritmo mayor, series de velocidad…

Las carreras populares están de moda.

Y cuando me quise dar cuenta estaba con un dorsal colgando de cuatro imperdibles de la camiseta rodeado de un buen número de locos con el mismo “mal” que yo. El mal de la zapatilla. La maldición de correr porque sí, sin ser un cobarde ni huir de nada ni de nadie. Recuerdo que unos amigos me animaron a participar en mi primera carrera popular. Estaban al tanto de que entrenaba habitualmente, de que mis ritmos eran buenos, que tenía fondo y piernas de sobra. Ellos lo sabían pero yo no. Y como digo, me inscribí en mi primera popular cargado de temores. Allí estaba yo, con mis amigos los liantes, nervioso como cuando ibas a pedirle una cita a la chica más mona del instituto. Mi objetivo era no llegar el último. No, por favor… ¡Qué vergüenza! Y no, no se me dio nada mal. Por supuesto no gané ni quedé entre los primeros, pero tampoco entre los últimos. Y desde entonces en cada rincón del coche o de mi casa aparecen unos imperdibles.

Ese bautizo runner me sirvió de mucho. Aprendí que tan importante es el primer kilómetro como el último. Aprendí que la vida no te va en ello. Aprendí que hay que disfrutar. Aprendí que hay que utilizar la cabeza, no sólo los pulmones y las piernas. Aprendí que hay que agradecer a los voluntarios su labor desinteresada antes, durante y después de la prueba… Porque nadie nace sabiendo, y de paso aprendes que las carreras populares son la guinda al pastel que es entrenar por tu  cuenta, correr a tu aire un día, otro día, otro día… Irte a dormir cuando tus amigos aún siguen de fiesta, o levantarte cuando a tu lado en la cama hay alguien que te mira extrañado porque te levantas temprano un domingo y te vas con unos amigos a quemar kilómetros…

Ya no hay vuelta atrás.

Eso es correr. Si te sientes identificado con estos síntomas, te ha picado el bichito runner. Enhorabuena. Aunque no todo es tan sencillo. Antes de meterse en una web a inscribirse en una carrera popular, hay que seguir una serie de pasos si quieres que el día señalado sea una fiesta y no una decepción. Hay que tener paciencia. La paciencia es prima de la constancia y hermana de la disciplina. Son tres palabras clave para lograr nuestros objetivos. Pecados capitales son saltárselas. Ya tendremos tiempo de correr impulsando nuestras zapatillas, pero no lo hagamos intentando saltarnos algunos pasos, el de la paciencia en concreto. No olvidemos que para correr hay que saber caminar primero. Y tampoco olvidemos que se entrenan las piernas, pero también los pulmones, abdominales, el corazón…

Si hablamos de órganos del cuerpo y de esfuerzo físico, no estaría de más que nos viera un médico. Ya sabemos que muy poca gente lo hace, pero sería deseable pasar por una prueba de esfuerzo para asegurarnos de que todo funciona bien antes de tomarnos medio en serio esto de correr. Incluso aconsejan pasar por estas revisiones una vez al año. Y una estudio de la pisada. ¿Qué no ocurre nada por saltarse estos controles? No, no tiene por qué, pero si nos sometemos a ellos será mejor.

Sí, las piernas necesitan adaptarse a repetir ese impacto de caer, amortiguar el peso e impulsar el cuerpo de nuevo. Pero antes olvida los mitos, no tiene por qué afectar negativamente a tus articulaciones si haces las cosas con cabeza y progresivamente. Y si tienes sobrepeso, date más tiempo aún hasta que pierdas algo de lo que te sobra. Siempre será menos lesivo correr con un peso adecuado. Tan importante es caminar y luego correr de una forma o de otra, como fortalecer músculos y articulaciones con ejercicios adecuados (sentadillas sin peso o con peso, zancadas, propiocepción…), calentar bien antes de ejercicio intenso, y por supuesto estirar luego.

¡Ay, los estiramientos! Esos grandes olvidados que nos proporcionarán beneficios en forma de mejores marcas y de reducción de molestias, problemas y lesiones. No menosprecies los beneficios de dedicarle un tiempo a estirar después de cada sesión de entrenamiento. Muy importante cumplir con dos premisas: estirar sin prisas y sin rebotar.

Los estiramientos son muy importantes.

Evita correr por asfalto siempre a ser posible. Es la superficie más lesiva a la larga. Comienza por caminar, alternando con tramos al trote. Ve sumando etapas a ese trote cada vez más largas sin pensar en el ritmo. Tiempo habrá. Una vez que ya seas capaz de correr tramos más o menos largos, puedes ir aumentando las distancias pero con paciencia. No es recomendable aumentar más de un 10% cada semana. Obviamente las piernas son el elemento fundamental de este deporte. Sobre estos pilares nos vamos a sostener, así que debemos prepararlas y cuidarlas muy bien.

La espalda y los abdominales se encargarán de mantener la figura en una posición erguida. El corazón se acostumbrará a latir más rápido primero y con más fuerza después de lo habitual para surtir de sangre oxigenada a los músculos de las piernas. Los pulmones aprenderán a aprovechar mejor el oxígeno y esa maravilla que es nuestro sistema respiratorio enlazará en ritmo con el de la carrera.

Es importante que aprendas a escuchar a tu cuerpo. No es lo mismo sentir una leve molestia que notar el latigazo de una rotura fibrilar o la famosa “pedrada”. El dolor es un mecanismo de defensa de nuestro cuerpo, pero no todos tenemos la misma tolerancia. No es necesario ir al médico o al fisio al más leve indicio de lesión, pero tampoco lo es seguir y seguir aunque sea un sufrimiento insoportable. También tendremos que aprender a escuchar a nuestro cuerpo y saber parar. Una retirada tiempo es una victoria, lo habrás escuchado muchas veces. Porque es una gran verdad.

Y la cabeza. ¿La cabeza? Sí. Tenemos que ser conscientes de que será nuestra mayor aliada o nuestro principal enemigo dependiendo de cómo funcione. Una mente perversa puede prácticamente obligarnos a abandonar en el kilómetro tres, convenciéndonos de que nuestro maltrecho cuerpo se encuentra al borde del colapso y de que estaríamos mejor en el sofá tumbados. Pero puede que nos arrastre hasta la meta exprimiendo al límite nuestro organismo.

No desestimemos la posibilidad de acudir a la ayuda profesional. No es necesario contar con un entrenador de élite, pero seguro que en nuestra ciudad hay alguno que dedique parte de su tiempo a preparar a corredores aficionados, y que por una módica cantidad de dinero se moleste en estudiar tu rendimiento, tus características, tu momento de forma, y que planee cómo debes prepararte para alcanzar el objetivo que tengas en mente. Seguro que él te entrega un plan personalizado para cada semana o mes. Pero ojo, no te obsesiones con cumplirlo a rajatabla. Nos encanta correr, pero también tener vida social, familiar y trabajar. Bueno, esto al menos es algo que hay que hacer para poder vivir.

Un cerebro fuerte es vital.

Si no puedes permitirte un entrenador o no quieres atarte tanto, corre con gente más experimentada que tú y pídeles consejo, lee en webs especializadas, corredores profesionales o semiprofesionales en sus blogs o perfiles de redes sociales, accede a aplicaciones móviles (casi todas de pago) que te indicarán cómo entrenar… Empápate de todo lo que puedas aprender, pero que sea de fuentes expertas. No todo o que nos llega es de fiar.

Aunque hay locos más locos que nosotros y que corren con sandalias o incluso descalzos, la mayoría necesitamos un buen par de zapatillas. Y mejor si disponemos de dos. Ahora bien… ¿Qué zapatillas elegir? Pues por supuesto zapatillas de correr. Lógico. A nadie se le ocurriría comprar un coche deportivo si suele circular por complicados caminos embarrados. Pero no nos volvamos locos: ni las más caras ni las más baratas del mercado. Ni las de colores más llamativos ni las más sosas. Ni las que están de moda… Es muy posible que las de la temporada anterior sean sensiblemente más económicas que las de última moda, pero con un rendimiento al menos tan bueno como las que aparecen en muchos anuncios publicitarios. Aprovecha esa situación. Ya sabemos que a veces las marcas se limitan a cambiar las líneas o los colores de su calzado deportivo, pero lo que nos interesa es que nuestras zapas nos sujeten bien el pie y amortigüen nuestros pasos. Piensa que diez km corriendo son muchos impactos de tus pies contra el suelo. Si tus piernas y articulaciones están acostumbradas a correr, todo irá bien si además has elegido correctamente el calzado.

Compartir una pasión es vivir.

La de las “zapas” es una elección delicada. Sobre todo al principio, es importante elegirlas con un “grip” alto, que amortigüen bien. Lo primero es saber cuál es tu talla, y no siempre es la misma de tus zapatos, ojo. Tampoco es la misma para cada marca. Al probártelas asegúrate bien. Tiene que caber un dedo de la mano entre tu talón y el de la zapatilla cuando el pie haya llegado a la parte anterior del calzado. Al atártelas, tus dedos no pueden tocar con la puntera o acabarás con los dedos despellejados y las uñas negras. Por cierto: las uñas las cortaremos rectas, sin picos que se claven en la carne o nos darán problemas. Ojo también con las ampollas y cualquier herida o daño en un pie. Pueden ocasionar lesiones molestas a la larga.

Continuando con las zapatillas, tienes que dar con tu marca ideal. No todo el mundo funciona bien con la marca “X” o la marca “Y”. Huye de modas y tendencias, busca lo que mejor te funcione. Y si todas las marcas más conocidas (Adidas, Nike, Mizuno, Asics, Brooks, Saucony, Joma, New Balance, Under Armour…) te van bien, estupendo. Más donde elegir por precio, por diseño y características.

Si puedes hacerte además un análisis de pisada mejor, pero al menos averigua si tienes pisada de pronador (tu tobillo tiende a irse hacia el interior cuando pisas), supinador (tus tobillos tienden a ir hacia afuera cuando pisas) o neutro (tus tobillos permanecen prácticamente en la vertical de la pierna). De ello dependerá la elección del tipo de zapatilla. Aunque lo ideal es hacerse un estudio de pisada, hay muchas tiendas de calzado deportivo en las que te pueden aconsejar. Si no te quieres complicar mucho la vida, observa la suela de unas zapatillas que ya hayas usado bastante. Si está más desgastada la parte exterior, eres supinador como una de cada diez personas. Si está más desgastada la parte interior, eres pronador como una de cada dos personas. Si gastas más o menos por igual, tu pisada es neutra como una de cada dos personas. Son las que menos lesiones sufren provocadas por la pisada, ya que el impacto de la caída del peso del cuerpo, se reparte por toda la planta del pie.

¡Ah! Las zapatillas caducan. Sí, no te vacilo. Las ruedas de los coches también. Todo depende de cuánto peses, de qué superficie hayas utilizado para correr mayoritariamente, etc., te durarán más o menos, pero se recomienda cambiarlas según algunas fuentes a los 800 km más o menos. Hablamos de la suela. Si se ha roto la lona o tejido del calzado que recubre tu pie, quizás no tengas tiempo ni de exprimir la vida útil de la suela de la zapatilla y las sustituirás antes. Si controlas tus sesiones con una aplicación, es posible que te ayude con este conteo. Strava por ejemplo es una buena opción. Sí, las zapas son nuestras ruedas, y no querrás resbalar o sufrir lesiones por una mala elección o estado, ¿verdad? También es posible que si las cuidas bien, esas zapatillas que tanto te gustan te puedan servir para ponértelas con un vaquero y salir a tomar algo con tus amigos. La suela puede que a no esté para muchos trotes ya (o carreras), pero si la parte superior está impecable… 

las zapatillas son las estrellas de las carreras.

 Recuerda que no siempre correr muy rápido es lo mejor. Ya hemos hablado antes de los ejercicios de fuerza para las piernas, de las series, de los ritmos según el recorrido sea largo o corto… Porque correr rápido no es la mejor forma de entrenar, al menos no siempre. A veces es necesario hacerlo lentamente. Es algo que le vendrá muy bien a nuestro cuerpo, y nos enseñará a ser pacientes y a hacernos resistentes a la frustración. No llegarán más lejos los que siempre entrenan como si compitieran, no lo dudes.

Olvida lo que hagan los demás en cuanto a inversión. Piensa que hace años aunque este deporte no estaba tan extendido, también había gente que corría y lo hacían hasta con la compañía de un walkman. Impensable hoy en día salir a entrenar con un chisme así, ¿verdad? No es necesario contar con el mejor reloj del mercado. Vuelvo al pasado para decirte que sólo los entrenadores tenían cronómetro, pero por entonces los aficionados un reloj normal y corriente. Así que lánzate a correr para ver si es lo tuyo antes de realizar una gran inversión. Aunque ya hay relojes con pulsómetro, gps, entrenamientos, altímetro, auriculares inalámbricos… lo que necesitas realmente son tus piernas y tus ganas de correr.

Piensa que correr es un placer, conviértelo en un rato para estar contigo, para olvidarte de preocupaciones, para soltar el stress que acumulamos entre trabajo, familia y demás. Hay personas que afirman que les ha resultado más efectivo el salir a correr que la ayuda psicológica para solucionar sus problemas. No tiene por qué ser así pero sin duda ayuda, como cualquier actividad física. Pero no corras por obligación o lo aborrecerás no tardando mucho. Aunque a veces hay que sufrir para evolucionar, reserva alguna sesión para recuperar el placer que correr debe proporcionarte. No pienses a lo largo de esa sesión en distancias ni ritmos, simplemente disfruta el momento. ¡Carpe diem!

No importa que tan lento vayas si no te detienes

Y no te obsesiones con la alimentación (que está muy bien cuidarla) o entrenamientos para mejorar tus marcas. Se trata de un pasatiempo, no de tu modo de vida.

Es llamativo y adictivo participar en las carreras populares, y más cuando las conoces por dentro y no quieres perderte ni una. Ojo, porque puede ser contraproducente. Elige las que más se adapten a tus objetivos, a tu estado de forma, a tus características. Y adapta también tu manera de afrontar cada carrera al momento en el que te encuentres. Si estás muy fino, puedes ir a tope para sentir la satisfacción de que lo has dado todo y has alcanzado tu máximo, pero si estás saturado o vienes de un periodo de descanso, piensa que la carrera va a ser casi como un paseo o un entrenamiento. Calma, déjate llevar y disfruta. Amolda la prueba a tus circunstancias físicas del momento. Ah, y cero experimentos ese día, no estrenes zapatillas ni ninguna prenda nueva que pueda hacerte pasar un mal rato. Desayuna dos horas antes si es un recorrido largo. Si habitualmente corres en ayunas, no te preocupes porque puedes hacerlo igualmente. Si hablamos de cinco o seis km no hay problema, pero en una media maratón o en la temida maratón de más de 42 km, una mala decisión puede dar al traste con el trabajo de meses.

Si la carrera tiene una longitud considerable como un diez mil, una media maratón o incluso una maratón, exige una preparación y un planteamiento. Puedes ser conservador, realista u optimista con el resultado que buscas obtener. Siempre merece más la pena ser conservador, guardarse energías en el bolsillo. Esto sirve para carreras de larga distancia. Las cortas no te permiten ser conservador, porque cuando te quieras dar cuenta habrás pasado por meta, y tanta rabia da no contar con las reservas suficientes  y por lo tanto pasarlo mal, como terminar con la sensación de tener mucho por dar aún. Pero si la prueba es algo más larga y sales muy fuerte, es bastante probable que agotes las reservas de glucógeno demasiado pronto.

Aunque ya lo comenté antes, insisto porque es algo de vital importancia: escucha a tu cuerpo. La mente es caprichosa y aunque a veces nos va a engañar para que detengamos nuestra carrera, en otras puede que nos empuje a seguir adelante, o nuestro afán de superación nos quiera arrastrar. Ojo, hay que saber parar. No siempre un aviso de algún músculo o articulación va a ser síntoma de lesión, pero puede que si obviamos su mensaje nos llevemos una desagradable sorpresa en forma de tirón, rotura fibrilar, tendinitis, esguince, fractura por stress… Es mejor pecar de prudente que de ambicioso o valiente. Entonces estaremos obligados a parar hasta que superemos esa dolencia y perderemos al menos parte si no todo de lo que teníamos ganado. El cuerpo tiende a economizar, y si ha creado nuevas fibras, los músculos están más grandes, pero si detecta que no haces uso de ellos, los devolverá a su estado anterior. Al parar unos días o semanas vas a perder parte de lo avanzado pero no todo, salvo que el parón sea muy prolongado. Además te costará menos alcanzar tu nivel anterior a la parada obligada que empezar desde cero. El cuerpo tiene memoria.

Pero atención: tampoco llevemos esta prudencia hasta la hipocondría. Con el tiempo aprenderemos a escuchar a nuestro cuerpo. Incluso sabremos que hay días en los que no nos sale lo que teníamos previsto, como hay ocasiones en las que no tenemos fuerzas o no estamos de humor. Las piernas no van y no sirve querer. Pues bien, quizás con un rodaje suave superemos ese día menos productivo pero al menos hayamos aportado algo a nuestra forma física. No seamos tan duros con nosotros mismos: no hay que olvidar que nadie está al cien por cien siempre.  

Atrévete a dar el salto al running

Recordemos algo que mucha gente olvida: sobre todo después de hacer series de velocidad, llevaremos de vuelta nuestro cuerpo a la calma. Trotaremos ligeramente durante unos minutos. Y muy importante (por ello insisto de nuevo en el asunto) y también con frecuencia olvidado: estirar. Uno de los grandes damnificados del corredor popular es el estiramiento, pero cuántos sustos puede evitar… Comenzaremos por la parte inferior de las extremidades (fascia, gemelos…)  e iremos ascendiendo. Lo haremos con calma, sin prisa y por supuesto sin rebotar. Pensemos que los músculos deben estar flexibles para evitar roturas fibrilares o sobrecargas. No está de más visitar de vez en cuando a un fisio de confianza que descargue nuestros fatigados músculos. Lo agradecerán.

No olvidemos hidratarnos antes de un entrenamiento o carrera. Si es de larga duración, también durante, evitando sentir sed. Para entonces ya vamos mal, el cuerpo avisa tarde de su necesidad de ingerir líquidos. Hay que aportarlos antes de que el cuerpo los demande. A ser posible agua, nada hidrata más. Piensa que cualquier bebida con sabor elimina parte del agua para sustituirla por conservantes, colorantes, sabores artificiales y por supuesto el maldito azúcar. No es para nada necesario, pues ya lo tomamos en las frutas sobre todo, en verduras y otros alimentos de forma natural. Son importantes los carbohidratos (alrededor de un 60%: frutas y verduras y cereales integrales), 25% de carne no grasa, aguacate, aceite de oliva… Cuidaremos lo que comemos. Olvidaremos los fritos, la comida ultraprocesada, la bollería, la comida rápida… Son consejos que cualquiera debería seguir, pero si queremos mejorar y mantenernos más sanos aún, es importante cuidar no sólo el cuerpo, sino la alimentación y el descanso.

Sobre todo en una tirada larga, bien sea entrenamiento o carrera, procura no rendirte. Antes de tirar la toalla, piensa si reduciendo el ritmo, concentrándote en la respiración o incluso andando, puedes pasar esa crisis para poder continuar pasados unos instantes. Si no es posible, no ocurre nada. Más vale perder parte de un entrenamiento o carrera que sufrir un percance.

La hidratación es muy importante

Con todo esto no vamos a llegar a batir ningún récord. Probablemente no lleguemos ni a subir al pódium de ninguna prueba popular salvo que a todo nuestro trabajo, esfuerzo y cuidados le acompañe una genética privilegiada, pero sí podemos estar seguros de que nuestra salud física mejorará considerablemente con el paso del tiempo, y de que seremos más felices porque nos sentiremos mejor. Conoceremos gente, viviremos experiencias fantásticas… Y puede que hasta nos guste esa sensación de estar incluidos entre los bichos raros que corren porque sí. Por placer. Por el simple hecho de hacer lo que nos gusta pese a que nos miren como a zumbados.

Correr no es de cobardes. Todo lo contrario. Es de valientes luchar por una pasión que nos llena y nos ayuda estar más sanos física y anímicamente. Si te apetece probar no lo dejes para mañana. Puede que descubras algo que te encante y no quieras parar de hacer.   

"Fracaso es caerse sin dejarse el alma por levantarse"

Carlos Serrano

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